Fer exercici? Quina vessa!
Fer exercici? Quina vessa!
Quina vessa, mandra, galvana, peresa, accídia, apatia, atonia, blandícia, desgana, droperia, emmandriment, emperesiment, empoltroniment, endropiment, enganduliment, engorroniment, galloferia, ganduleria, goda (rossellonès), indolència, mol·lície, nyerra, nyonya, os (en sentit figurat), os bertran, os guillem, pigrícia, poltroneria, vagància, xorra, gossera (col·loquial), xitxo! Si en la nostra sagrada llengua li hem donat tants de mots deu ser una cosa que haurem de respectar, com a la mare, no?
No estic bé, assegut mirant la darrera sèrie d’Amazon Prime o mirant el mòbil o l’ordinador o a casa tocant l’orgue qui no sona? Tenc mil i una excuses per romandre inmòbil i no començar a fer exercici una persona amb obesitat mòrbida i estil de vida sedentari de 48 anys amb lesions musculoesquelètiques, artrosi a les extremitats, genolls i turmells, mal d'esquena i molta peresa, asma i poc temps per fer quelcom que no m’agrada.
* Dolor i risc de lesió: Amb artrosi als genolls i turmells, i mal d'esquena, la por a que el moviment et provoqui més dolor o t'agudizi les lesions és molt real. Pensar que "qualsevol cosa que faci em farà mal" o "ja em fa mal tot, per a què moure'm més?" és un bloqueig enorme.
* Manca d'energia i motivació (peres): La peresa no és només mandra; sovint, amb l'obesitat i el sedentarisme, hi ha una fatiga crònica i una manca d'energia general. Això fa que qualsevol activitat, per petita que sigui, sembli una muntanya. La frase "no tenc energia ni per aixecar-me del sofà, com faré exercici?" és molt comuna.
* Asma i dificultat per respirar: La sensació de "m'ofegaré" o "no puc respirar bé fent esforç" és una por molt gran i una limitació física real que pot desmotivar completament a l'hora de fer exercici cardiovascular.
* Manca de temps: Amb les responsabilitats del dia a dia, és fàcil pensar que "no tenc ni un minut lliure" o "el poc temps que tenc és per descansar, no per cansar-me més".
* Vergonya o baixa autoestima: A vegades, el fet de sentir-se incòmode amb el propi cos o pensar que "la gent em mirarà" o "no estic a l'altura" pot ser un obstacle psicològic molt fort per anar a un gimnàs o fer exercici en públic.
* No saber per on començar: Amb tantes limitacions, és normal pensar "no sé què puc fer sense lesionar- me més" o "si no puc córrer o aixecar peses, què faig?". La manca de coneixement sobre quines activitats són segures i beneficioses pot ser paralitzant.
* Experiències passades negatives: Si en el passat s'ha intentat fer exercici i s'ha acabat amb dolor, lesió o bé frustració, és molt fàcil pensar "ja ho he intentat abans i no funciona, per a què tornar-hi?".
És important reconèixer aquestes barreres per poder trobar solucions adaptades a la teva situació específica. La clau no és ignorar-les, sinó abordar-les amb un enfocament progressiu i, si és possible, amb l'ajuda de professionals (Endocrinologia, nutricionistes, entrenadors personals, dietistes, psicòlegs conductuals).
Se pot afrontar la situació i brodar estratègies intel·ligent que condueixen cap a canvi d’hàbits fins a una vida més saludable, amb les conseqüències o efectes secundaris que esdevenen, com aprimar-se, prendre menys pastilles, estar físicament més fort, deixar de tenir mals d’esquena o dolors muscular, cansar-se menys i recuperar-se més prest dels esforços, arribar a tenir una vellesa amb més qualitat de vida,...
Però això és una situació complexa, amb un enfocament progressiu i intel·ligent, es poden superar. L'objectiu no és la perfecció, sinó la constància i el benestar. "Millor fet que perfecte" és la clau.
Estratègies per Superar les Barreres
1. Dolor i Risc de Lesió
Consulta Mèdica i Fisioteràpia: Aquest és el primer i més important pas. Abans de començar qualsevol rutina, és imprescindible que un metge i/o un fisioterapeuta avaluïn les teves lesions i t'indiquin quins moviments són segurs i quins s'han d'evitar. Ells et donaran les pautes per començar sense risc.Enfocament en el moviment sense dolor: No forcis mai cap moviment que provoqui dolor agut. El dolor és un senyal d'alerta. Adapta els exercicis o fes-los més suaus.
Enfortiment progressiu: L'objectiu és enfortir la musculatura que dona suport a les articulacions. A mesura que els músculs es fan més forts, la càrrega sobre les articulacions disminuirà i el dolor pot millorar.
2. Manca d'Energia i Motivació (Peresa)
Comença petit, celebra gran: No et posis l'objectiu de fer dues hores d'exercici el primer dia. Comença amb 5-10 minuts. Aixeca't i camina pel passadís de casa, fes uns estiraments suaus. Qualsevol moviment compta. Cada petita victòria suma.
Rutines curtes i freqüents: En lloc d'una sessió llarga, pots fer diverses sessions curtes al dia (per exemple, 3 sessions de 10 minuts). Això fa que l'exercici sembli menys intimidatori i més manejable.
Troba la teva "llum verda": Identifica el moment del dia en què tens una mica més d'energia o menys impediments. Aprofita aquestes "finestres".
Música o podcasts: Escoltar alguna cosa que t'agradi pot fer que el temps passi més ràpid i et distregui de la peresa.
3. Asma i Dificultat per Respirar
Control de l'asma: Assegura't que l'asma està ben controlada amb la medicació adequada i segons les indicacions del teu metge. Porta sempre la medicació de rescat a mà.Ritme suau i progressiu: Comença amb un ritme molt suau que et permeti parlar sense ofegar-te. A mesura que millori la teva capacitat pulmonar i muscular, podràs augmentar gradualment la intensitat.
Respiració conscient: Practica exercicis de respiració diafragmàtica. Això pot ajudar a millorar la capacitat pulmonar i a gestionar l'asma durant l'exercici.
Clima adequat: Si el fred o la humitat afecten el teu asma, busca un ambient interior o una hora del dia amb condicions més favorables.
4. Manca de Temps
Prioritza el moviment: A la teva agenda, reserva espais de 10-15 minuts per al moviment, igual que faries amb una cita important.Aprofita els micro-moments: Mentre mires la televisió, fes exercicis assegut. Mentre esperes que bulli l'aigua, fes uns aixecaments de talons. Tot suma.
Exercici a casa: Elimina el temps de desplaçament a un gimnàs. Fer exercici a casa és una excel·lent opció per aprofitar el temps.
5. Vergonya o Baixa Autoestima
Comença a casa: L'entorn domèstic és el més segur per començar. No hi ha mirades ni judicis.Centra't en tu: Recorda que l'exercici és per a la teva salut i benestar. És un regal que et fas a tu mateix/a.
Busca suport: Si et sents còmode/a, parla amb algú de confiança sobre els teus objectius. Un amic o familiar que t'animi pot ser de gran ajuda.
6. No Saber per On Començar
Aquesta rutina t'ajudarà: La rutina que proposo a continuació està dissenyada per ser de baix impacte i progressiva.Recursos fiables: Busca tutorials en línia de professionals qualificats per veure la forma correcta dels exercicis. Com els entrenadors a les xarxes Sergio Peinado o, més nostrat, Gori Mora.
Rutina Setmanal Progressiva Adaptada (Sense Impacte i Evitant Agenollar-se)
Objectiu
Consideracions importants:
Escalfament (5 minuts abans de cada sessió): Caminar suau al lloc, moviments circulars d'espatlles, rotacions de turmells assegut, estiraments suaus de coll.Tornada a la calma o estiraments (5 minuts després de cada sessió): Estiraments molt suaus de la musculatura treballada, sense forçar.
Material Necessari:
Peses de 3 kg (un parell).
Bandes elàstiques de 20 kg de resistència (una o dues).
Una cadira robusta.
Una paret.
Dia 1: Força de tren Superior i Core (Abdomen)
Peses de 3 kg (dempeus o assegut si el dolor és molt fort):Press d'espatlles assegut/dempeus: Amb les peses a l'altura de les espatlles, palmes cap endavant, estira els braços cap amunt sense bloquejar els colzes. Torna a la posició inicial lentament. (8-12 repeticions)
Rem amb peses (inclina't lleugerament cap endavant amb l'esquena recta): Amb les peses penjant, tira els colzes cap amunt, a prop del cos, apretant les escàpules. (8-12 repeticions)
Bíceps curl (dempeus o assegut): Amb les peses a les mans, braços estirats, flexiona els colzes aixecant les peses cap a les espatlles. (8-12 repeticions)
Calistènia / Core (Abdomen):
Extensió de cames assegut a la cadira: Seu dret a la cadira. Estira una cama cap endavant, mantén-la uns segons i baixa-la lentament. Alterna cames. (10-15 repeticions per cama)
Elevació de talons (dempeus, agafat a una paret o cadira per equilibri): Aixeca't sobre les puntes dels peus, mantén i baixa lentament. (15-20 repeticions)
Crunch de panxa assegut (a la cadira): Seu amb l'esquena recta. Porta els genolls (sense que toquin l'abdomen si hi ha dolor) cap al pit, apretant l'abdomen. (10-15 repeticions)
Dia 2: Cardiovascular Lleuger i Mobilitat
Caminada activa a casa (al lloc): Camina al lloc durant 15-20 minuts, augmentant o disminuint la velocitat segons la teva comoditat i asma. Pots moure els braços activament.
Moviments de braços amplis (sense peses): Cercles cap endavant i cap enrere amb els braços, obertura i tancament d'aquests. (10-15 repeticions cada sentit/moviment)
Rotació de tronc assegut: Seu dret, mans al pit, gira el tronc suaument cap a un costat i l'altre. (10-15 repeticions per costat)
Estiraments suaus: Dedica 5-10 minuts a estirar els isquiotibials (estira una cama endavant assegut i inclina't suaument), bessons (dempeus contra la paret) i espatlles.
Dia 3: Força de Tren Inferior i Glutis (Sense Agenollar-se)
Calistènia (agafat a una cadira o paret per equilibri):
Aixecament de cames lateral (dempeus): Aixeca una cama de costat sense girar el tronc, mantenint-la recta. Baixa lentament. (10-15 repeticions per cama)
Aixecament de cames cap enrere (dempeus): Aixeca una cama recta cap enrere, apretant el gluti. (10-15 repeticions per cama)
Squat assistit amb cadira (sense agenollar-se completament): Posa't dempeus davant una cadira. Baixa lentament com si anessis a seure (però sense agenollar els genolls si fa mal), fins que els glutis toquin la cadira o estiguin a punt. Aixeca't lentament. (8-12 repeticions) Si aquest exercici et fa mal, salta'l i fes més repeticions dels aixecaments de cama.
Bandes elàstiques (20 kg de resistència):
Abducció de maluc amb banda (assegut a la cadira): Posa la banda al voltant de les cames, just per sobre dels genolls. Obre els genolls cap a fora, estirant la banda, i torna lentament. (15-20 repeticions)
Extensió de maluc amb banda (dempeus, la banda lligada a un objecte fix i a un turmell): Mira cap a l'objecte, lliga la banda a la cama que farà l'exercici. Estira la cama cap enrere, tensant la banda, i torna lentament. (10-15 repeticions per cama).
Dia 4: Descans Actiu o Repetició Lleugera
Descans o caminada molt suau: Si et sents cansat/ada o tens dolor, descansa completament. Si et sents bé, fes una caminada suau de 15-20 minuts, o repeteix la sessió de mobilitat del Dia 2.Dia 5: Força de Tren Superior i Core (II)
Repeteix els exercicis del Dia 1, augmentant les repeticions o el temps de tensió si et sents preparat/ada.Dia 6 i 7: Descans Complet
Recuperació muscular i mental. És tan important com l'exercici.Recomanacions addicionals:
Dieta: Acompanya aquesta rutina amb canvis progressius en la dieta, prioritzant aliments integrals, fruita, verdura i proteïnes magres. La fam extrema no és l'objectiu. Busca sacietat amb aliments nutritius.Son: Intenta millorar la qualitat i quantitat del teu son. És vital per a la recuperació muscular i la regulació hormonal.
Paciència i persistència: Els resultats no són immediats. Sigues constant i amable amb tu mateix/a. Cada petit esforç és un pas endavant.
Recorda, jove padowan, que aquest és un punt de partida. A mesura que el teu cos s'adapti i es faci més fort, podràs augmentar gradualment la intensitat, la durada o la resistència, sempre sota la supervisió d'un professional si és possible. El més important és començar i mantenir-se en moviment, escoltant sempre el teu cos.
Estàs preparat/ada per fer el primer pas?
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada